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剖腹产多久可以做瑜伽(剖腹产后恢复训练动作)

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最近,好几位宝妈妈都在咨询丫头,产后如何修复骨盆。今天丫头就来和大家聊聊产后骨盆的那些事儿。

4招瑜伽帮你恢复产后骨盆

骨盆

分娩时,胎儿必须经过骨盆。分娩的快慢、顺利与否,都和骨盆的大小形态有密切的关系。怀孕4周后,身体开始分泌松弛素,以便关节变的柔软,分娩的时候,骨盆轮变得松弛,可以让分娩更加容易。

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分娩时骨盆的变化

现代女性,本身运动量就少,下半身韧带、骨盆肌肉不发达,怀孕的时候骨盆变的非常松弛。分娩后,骨盆松弛的程度达到最大的程度,耻骨联合软骨松弛,甚至分离。

那么这样的骨盆松弛状态,除了形体上的不美观外,也会带来健康问题。腰腹痛、内脏及子宫下垂、阴道松弛、尿失禁等。

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什么人需要产后骨盆恢复?

正常来说,产后妈妈都需要产后骨盆恢复。顺产的妈妈产后耻骨结合处张开,尾骨会后翘,如果不能及时恢复,那么盆腔内的器官也会随着发生变化,影响脏器的正常功能。

剖腹产的妈妈虽然分娩的时候骨盆没有变化,但是怀孕过程中,随着子宫的变大,骨盆也会发生变化。产后子宫复位后,如果骨盆没有及时恢复,那么也会出现器官下垂的情况。子宫脱垂、阴道异位等都会是常见的症状。

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产后如何修复骨盆?

今天给大家分享简单的骨盆恢复瑜伽体式,在日常生活中,宝妈妈们应该多做些针对骨盆的练习,增强骨盆区域肌肉的力量和弹性。

1.马契合法

马契合法也叫提肛契合法,通过收缩肛门括约肌,然后再放松它。能够强健肛门括约肌,是一个很好的能够强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管的练习,也是最安全、最方便的契合法练习。无论坐卧立行,都可以随时随地练习,想练多久都可以,而且绝对无害。

4招瑜伽帮你恢复产后骨盆

1)选择一个舒适的坐姿,正常呼吸,逐渐放松身体;

2)试着在下一次吸气的时候,收缩肛门括约肌;

3)缓慢呼气,并完全放松肛门周围的肌肉。

也可以在呼气的同时提肛,并在吸气时放松。两种方式都可以,你能够充分收缩,完全放松,而不需要在时间和呼吸上同步。

2.卧束角式变体

卧束角式改善骨盆前侧和后侧的僵硬和紧张感,有效伸展的同时,又给骨盆足够的空间。

4招瑜伽帮你恢复产后骨盆

1)坐在地板上,可以折一条毯子放在臀部后方。

2)两脚掌相对,两侧膝盖向外打开。尽量让双脚后跟靠近会阴部。

3)向后躺下,臀部紧贴地面,腰背部下垫有毯子。双手自然放在身体两侧,手心向上,放松。

4)保持上面的体式,然后慢慢让左膝盖外侧贴向地面,放松身体,双腿始终保持拉开的绷紧状态,两脚掌相贴。再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

3.仰卧抬腿式

仰卧抬腿式是很常见的锻炼核心部分力量的体式。但是宝妈妈在练习的时候,不宜太快,缓慢进行练习。

4招瑜伽帮你恢复产后骨盆

1)仰卧在垫子上,双手自然放松在身体两侧,双腿伸直。如果觉得腰部不适服,可以垫一块毯子。

2)屈左膝,左脚踩地。吸气的缓慢抬起右腿伸直,脚指向天花板。

3)呼气缓慢放下右腿。5个之后。换另一条腿重复。

4.仰卧扭转式

仰卧扭转,可以强化腰部和腹部的肌肉,伸展腰背肌肉,按摩腹部器官。充分活动髋关节,帮助移位的骨盆恢复原位。

4招瑜伽帮你恢复产后骨盆

1)仰卧,双腿并拢伸直,双臂展开与肩平,放于身体两侧。

2)吸气,抬腿,屈双膝,大腿往胸部方向收拢。

3)呼气,双腿向右侧下压,直至右大腿触地,保持3-5个呼吸。

4)身体还原至屈双膝状态,吸气,换另一侧重复。

4招瑜伽帮你恢复产后骨盆

上面的体式序列,建议有瑜伽基础的宝妈妈每天坚持习练。初学者可以在专业老师指导下练习。

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