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夜跑一个月会瘦多少斤(夜跑完适合吃什么水果)

健身房跑步一月我瘦了8斤,连教练都认可我的减脂方法

减脂前后对比。

当你说我配不上你的时候,我开始改变发型,减肥,改变风格,继续前进。对不起,这次我一定要赢!

我今年28岁。因为孩子之前比较臃肿,老公总是不耐烦的看着我,生活质量也不是很好。我身边有几个经常锻炼的朋友,身材超好。他们经常叫我一起出去玩。我不好意思出去。和他们站在一起压力太大了。我肥胖的身材是反面的衬托。

肥胖给我的生活带来了很多烦恼,没有一天不想减。当有人告诉我每个胖子都和一个瘦子住在一起时,我不相信。直到变成胖子我才相信。

健身房跑步一月我瘦了8斤,连教练都认可我的减脂方法

胖子心中的瘦子。

我决定减脂,在网上搜索了很多关于极端燃脂的知识后,开始跑步减脂。每天,我坚持锻炼,计划饮食。不懂就问健身房里很多大神。就这样,我腰上的肥肉一个月下来就掉了一大圈,老公看我的眼神开始变得温柔多了。和朋友出去也很自信。

第二次体检,教练发现我瘦了8斤,体脂率从30%降到了24.8%。这么明显的变化,教练也很好奇,问我怎么快速减脂,还夸我的减脂方法。

以上是网友们自报的减肥过程。下面,我总结一下跑步减脂的方法,供大家参考。希望大家都能减肥。

跑步减脂法:

三个最好的跑步时段是每天早上6: 00 -10: 00,16: 00 -18: 00,20: 00 -22: 00。

健身房跑步一月我瘦了8斤,连教练都认可我的减脂方法

香蕉和水。

跑步前2小时喝500毫升水,保证体内水分充足,这将为后续运动的代谢提供便利条件。

提前半小时吃1-2个香蕉,这样在跑步过程中既不会丢失血糖,又能有一定的饱腹感和抗饿能力。

做一些简单的身体拉伸动作,比如坐姿向前弯曲,膝关节成圈,弓步前拉伸,侧弓步拉伸,活动脚踝和手腕。

如果条件允许,佩戴智能运动手环,实时监测心率。

跑步技巧健身房跑步一月我瘦了8斤,连教练都认可我的减脂方法

跑步机跑步

跑步时成本最低的健身运动是否能带动全身70%以上的肌肉?也是最有效的减脂方法之一。

跑步减脂时,速度是慢跑。一般建议以6-8公里/小时的速度跑,身体感觉有轻微的喘息。一般40分钟以上效果最好。

在健身房跑步时,先把速度调至1公里/小时,5分钟内逐渐调至6公里/小时。双手握住心率测量的握把,检测心率的波动,这样跑步时的心率可以控制在最大心率的60%-70%左右,但不能太高!(最大心率=220-年龄)

跑步时,脚趾面向前方,膝盖方向与脚趾方向一致。调整呼吸,选择合适的节奏。

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刚开始如果跑不动,可以选择爬坡模式,坡度3 ~ 5,跑步速度4~6km/h,这样运动的心率可以保持在最大心率的60%-70%,运动时间也可以保持在40分钟以上。

如果肥胖导致跑步膝盖压力大,可以选择用椭偏仪训练。椭偏术可以很好的保护膝盖,减少跑步带来的膝盖疼痛。

慢跑3公里消耗约250千卡,慢跑5公里消耗约350千卡。

运动后拉伸放松跑步后,可以根据情况适当增加一些力量训练。

这里有三种简单的锻炼方法。

俯卧撑3组,每组8个。

深蹲3组,每组8-12个。

3组,每组8-12人。

它消耗大约100-200千卡的热量。

力量训练可以保证身体肌肉不会因为有氧运动而流失,还可以提高新陈代谢。

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侧台阶拉伸

在三次力量训练后,伸展和放松大腿和小腿。

缓解肌肉酸痛,防止肌肉节的产生。简单百思特网的拉伸动作如:坐位体前屈,弓步,侧步等。

也可采取拍打的方式对训练部位快速拍打,加速肌肉恢复,减缓肌肉酸痛。

饮食建议

每天的饮食要稳定在同一范围内,运动之后不要暴饮暴食,不能百思特网加量饮食。加量饮食可能会导致运动效果白费。

成年男性每天所需消耗的热量,大约在1800千卡-2000千卡。

成年女性每天所需消耗的热量大约在1500千卡~1700千卡。

具体可以根据自己的体重身高和年龄进行计算,可以得到一个比较准确的热量消耗值。

保持每天消耗的热量,要比每天摄入的热量多300千卡-500千卡。

健身房跑步一月我瘦了8斤,连教练都认可我的减脂方法

减脂餐

可以将早中晚任意一餐的主食减少一半,替换成成水果或者蔬菜。香蕉,黄瓜,西红柿,鸡蛋,青菜,火龙果,苹果,橘子,橙子,菠萝等。

多吃一些蛋白质高脂肪少的食物,补充蛋白质,提高免疫力。

燃烧一磅脂肪(0.9斤)大概需要消耗3500千卡的热量。

每天少摄入300千卡,加上每天运动消耗500千卡,加上运动后休息期间脂肪持续燃烧(大约100千卡-200千卡 ),一个月下来可减脂6-10斤。

以上就是百思特网跑步减脂,一个月瘦10斤左右的方法,大家可以在评论下方留言身高体重和年龄,查看每日热量消耗。大家平时都是怎么减脂的呢?

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